3 Minute Plank Workout

Endlich Schluss mit den Ausreden keine Zeit für Sport zu haben. Dieses Workout passt in jeden noch so vollgepackten Terminplan. Mit einer Dauer von kompakten 3 Minuten kann es problemlos in jeden Tagesablauf eingebaut werden. Und obwohl du es nach 3 Minuten hinter dir hast, wirst du währenddessen ganz schön ins Schwitzen kommen.

Ein Plank Workout ist das ultimative Programm, um deine komplette Rumpfmuskulatur zu stärken. Dabei wird nicht nur die Körperhaltung optimiert. Die Arm-, Bein-, Bauch-, Rücken- und Pomuskulatur wird gestärkt und das Zusammenspiel der einzelnen Muskelstränge wird verbessert. Das Resultat ist ein starker Corebereich, der für sämtlich Sportarten von Vorteil ist: Schwimmen, Tennis, Surfen, Snowboarden, Skifahren, Laufen oder Klettern: ein starker Core ist für die meisten Sportarten unerlässlich.

Zudem werden Rückenschmerzen vorgebeugt, weswegen die Planke in der Physiotherapie schon seit Jahren erfolgreich zum Einsatz kommt.

Die folgenden Übungen gehen über insgesamt drei Minuten, wobei jede Übung 30 Sekunden durchgeführt wird. Während dem Training solltest du darauf achten, dass du die Übung immer optimal ausführst. Sobald du merkst, dass du die Position nicht mehr einwandfrei halten kannst und die Kraft nachlässt, setze entweder die Knie am Boden ab und verringere dadurch den Hebel oder leg eine kleine Pause ein.

Am besten lassen sich die Übungen auf einer Gymnastik- oder Yogamatte ausführen. Solltest du Probleme mit dem Stützen auf den Ellenbogen haben, kannst du dir ein Handtuch unter deine Ellenbogen legen oder du wechselst die Position und stützt dich auf deinen Händen ab.

 

• Plank

Begib dich in die Brett Position. Deine Ellenbogen sind schulterbreit abgestützt, die Hände zeigen mit den Handflächen nach unten. Die Schultern befinden sich über den Ellenbogen. Dein gesamter Körper fühlt sich lang gestreckt an, so als würdest du aufrecht stehen. Achte darauf, dass deine Hüfte weder ein Hohlkreut bildet noch nach oben geschoben ist. Schulter und Hüfte sollten sich auf einer Linie befinden. Deine Fersen schieben sich nach hinten weg, als wollten sie sich gegen eine Wand lehnen. Halte diese Position 30 Sekunden und lasse dein Atem gleichmäßig weiter fließen.

• Plank with Leg Lift

Hebe nun abwechselnd das rechte und das linke Bein nach oben an. Dadurch wird zusätzlich zur Bauch- und Schultermuskulatur dein unterer Rücken und deine Pomuskulatur gestärkt. Führe diese Übung 30 Sekunden aus.

 

 

• Side Plank

Wechlse nun in die Side Plank indem du dich auf deinen rechten Arm abstützt. Die Schulter befindet sich über deinem Ellenbogen. Die Beine sind gestreckt, die Füße sind übereinander und die Hüfte versuchst du oben zu lassen. Diese Übung stärkt deine seitliche Bauchmuskulatur. Nach 30 Sekunden wechselst du auf die linke Seite. Sollte dir die Übung zu anstrengend werden, kannst du als Alternative auch das obere Bein vor dem unteren abstellen. Oder du legst das Knie des unteren Beines auf der Matte ab, um den Hebel noch etwas zu verkleinern. Auch bei dieser Übung gilt: trainiere immer in deinem eigenen Fitnesslevel. Wenn du nicht mehr kannst, wähle eine leichtere Alternativübung oder lege eine kleine Pause ein.

• Spiderman Crunch

Kehre zurück in die Brett Positon. Ziehe nun dein rechtes Knie zum rechten Ellenbogen und strecke es anschließend wieder. Wechsle nun die Seite und ziehe dein linkes Knie zum linken Ellenbogen. Wiederhole diese Bewegungsabfolge für 30 Sekunden.

 

 

 

• Runnings

Jetzt kommt der Endspurt. Stütze dich auf deinen Handballen ab. Die Schultern befinden sich über den Händen. Ziehe nun abwechselnd die Knie soweit und so schnell wie möglich Richtung Brust und beginne in dieser Position für 30 Sekunden zu „laufen“.

Super! Du hast es geschafft!