Sonnengruß B

Surya Namaskar B

Sonnengruß B

Der Sonnengruß B ist eine erweiterte Form des Sonnengrußes: Gehaltene Asanas, wie der Stuhl und der Krieger I, machen diese Bewegungsabfolge anspruchsvoller und anstrengender.

Diese Übungsabfolge wird dich wahrscheinlich richtig ins Schwitzen bringen. Sie ist ein wahres Full-Body-Workout. Du arbeitest gleichzeitig an deiner Koordination, Dehnungsfähigkeit und dem Muskelaufbau. Wenn du es schaffst den Atem mit den Asanas zu synchronisieren bringst du gleichzeitig deinen Geist zur Ruhe.

Generell gilt: bei öffnenden/aufstrebenden Bewegungen einatmen und bei vornüber gebeugten Bewegungen ausatmen. Versuche trotz der Anstrengung gleichmäßig und fließend zu atmen.

In folgenden Fällen ist Vorsicht geboten:

Solltest du dich während der einzelnen Übungen nicht wohl fühlen, unterbrich den Sonnengruß.  Bei Bandscheibenvorfällen oder andauernden Rückenschmerzen solltest du einen Arzt aufsuchen, bevor du mit dem Sonnengruß startest.

Vorbereitung:

Bevor du mit dem Sonnengruß beginnst, stellt du dich entspannt auf deine Matte. Deine Füße sollten sich berühren oder nur einen kleinen Abstand haben. Deine Arme sind entspannt neben deinem Körper. Schließe sanft die Augen und bringe deine gesamte Aufmerksamkeit auf deinen Körper angefangen bei deinem Kopf bis hinunter zu deinen Füßen und versuche alle Körperteile zu entspannen.

 

Stehe aufrecht, die Füße sind zusammen, die Knie gerade und die Arme hängen entspannt auf der Seite. Atme tief ein und aus. Versuche deinen Körper zu entspannen.

 

 

 

 

 

 

Atme ein und gehe in den „Stuhl“. Strecke dafür beide Hände über den Kopf. Die Oberarme befinden sich neben deinen Ohren. Beuge die Knie und lass den Rücken dabei lang und gerade. Dein Gewicht befindet sich auf den Fersen. Achte darauf, dass sich deine Knie hinter deinen Zehen befinden, d.h. du kannst deine Zehen sehen.­ Bleibe in dieser Position für mindestens drei Atemzüge.

 

 

 

 

Atme aus und geh mit gestreckter Wirbelsäule in die Vorwärtsbeuge. Die Hände, wenn möglich, neben den Füßen auf den Boden positionieren. Versuche die Beine gestreckt zu lassen. Wenn das nicht möglich ist, lass deine Beine gebeugt. Die gerade Wirbelsäule ist wichtiger als die gestreckten Beine.

 

 

 

 

Atme ein und hebe deinen Brustkorb. Die Arme kannst du am Boden lassen oder du legst sie auf dein Schienbein. Dein Rücken ist gerade. Deine Schulterblätter ziehst du zueinander.

 

 

 

 

Atme aus und steige oder springe zurück in die Planke. Beuge die Ellbogen und senke den Körper parallel zum Boden hin.

 

 

 

 

 

Atme ein und drücke dich in den heraufschauenden Hund. Becken und Knie schweben über dem Boden, die Arme sind gerade. Der Blick geht leicht nach oben. Belastet der heraufschauende Hund deine Schultern oder den unteren Rücken zu stark, komm in die Kobra. Lass dafür Knie und Hüfte am Boden und öffne deinen Brustkorb nach oben.

 

 

 

Atme aus und komme in den herabschauenden Hund. Dein Blick geht entspannt zu deinen Füßen, Beine und Arme sind gestreckt und formen zwei Seiten eines Dreiecks. Die Fersen ziehen Richtung Boden, dein Brustkorb zieht Richtung Knie. Dein gesamter Rücken kann in dieser Position wunderbar entspannen.

 

 

 

Atme ein und bring deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Dein Knöchel ist unter deinem Knie. Achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen wegknickt, sondern drücke es etwas nach außen. Deine linke Ferse drehst du leicht nach innen. Wenn du stabil stehst, richtest du deinen Oberkörper auf und hebst deine Arme gestreckt nach oben, der Blick ist nach oben gerichtet. Bringe deine Schultern tief. Bleibe in dieser Position für mindestens drei Atemzüge.

 

 

 

Die Hände neben deinen rechten Fuß auf den Boden legen und mit dem rechten Fuß in die Planke zurücksteigen. Den Körper parallel zum Boden senken, die Ellbogen eng am Körper lassen.

 

 

 

 

 

Atme ein und drücke dich in den heraufschauenden Hund.

 

 

 

 

Herabschauender Hund.

 

 

 

 

Steige mit dem linken Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Richte deinen Rumpf auf und nimm die Arme mit nach oben. Die rechte Ferse ist leicht nach innen gedreht. Dein Sprunggelenk deines linken Fusses befindet sich unter dem Knie. Bleib in dieser Position für mindestens drei Atemzüge.

 

 

 

 

Atme aus und stelle die Arme neben deinen linken Fuss auf den Boden und steige mit diesem Fuss zurück. Senke deinen Körper gerade zu Boden.

 

 

 

 

 

Atme ein, strecke deine Arme und drücke dich in den heraufschauenden Hund (oder Kobra).

 

 

 

 

Komme in den herabschauender Hund. Spring oder steige anschließend mit den Füßen nach vorne zu deinen Händen.

 

 

 

 

Komme in den geraden Rücken. Achte darauf, dass deine Schulterblätter zueinander ziehen. Die Kopfkrone strebt nach vorne und dein Steißbein zurück.

 

 

 

 

 

Ausatmen. Vorwärtsbeuge.

 

 

 

 

 

Setz dich tief in den „Stuhl“. Halte diese Position für weitere drei Atemzüge.

 

 

 

 

 

 

 

Stehe mit dem Einatmen auf und nimm deine Arme mit nach oben, so dass sich deine Oberarme neben deine Ohren befinden. Ziehe die Schultern dabei weg von den Ohren.

 

 

 

 

 

 

 

Nimm die Arme über die Seite nach unten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Toll! Du hast eine Runde Sonnengruß B geschafft.

Viel Spaß beim weiteren Üben!

Sun salutation B

 

 

 

 

 

 

 

 

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