Stability Ball Core Workout

Stärke deine Bauchmuskeln mit dem Gymnastikball

Gymnastikbälle sind toll, um deine Stärke, Koordination und dein Gleichgewicht zu trainieren. Durch das Training auf dem instabilen Ball werden nicht nur die großen Muskelgruppen angesprochen, sondern auch sondern auch die tiefen Muskelschichten, die dem Körper Form geben und die Gelenke stabilisieren. Das Zusammenspiel zwischen diesen beiden Muskelgruppen wird geschult und verbessert. Dein inneres Korsett wird trainiert, deine Haltung und dein Bewegungsradius wird verbessert. Für Gleichgewichtssportarten, wie Snowboarden, Surfen oder Kiten ist dieses Training optimal.

Für dein Gymnastikballtraining brauchst du lediglich einen Ball, in der für dich passenden Größe. Deine Oberschenkel und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden, wenn du auf dem Ball sitzt. Um sicher zu gehen, lässt du dich bezüglich der richtigen Größe am besten in einem Fachgeschäft beraten. Bevor du loslegst, solltest du auf jeden Fall aufgewärmt sein. Ich mache dafür gerne einige Sonnengrüße.

Hier meine Lieblingsübungen für den Core-Bereich:

 

1.Beine ranziehen

Du startest in der Planke. Dein Blick ist entspannt nach unten gerichtet. Der Ball befindet sich auf Höhe deiner Knie/Unterschenkel. Ziehe jetzt deine Knie zur Brust und strecke die Beine danach wieder nach hinten, so dass du wieder in der Planke bist.
15 Wiederholungen.

2. Diagonales Heben der Arme/Beine

Du liegst mit dem Bauch auf dem Ball. Beide Hände und Füße berühren zu Beginn den Boden. Jetzt hebst du langsam deinen rechten Arm ausgestreckt auf Schulterhöhe, der Daumen zeigt nach oben.  Wenn du stabil bist, hebst du dein linkes Bein ausgestreckt nach hinten.
10 Sekunden halten, dann die Seiten wechseln.

3. Back Extension

Du liegst mit dem Bauch auf dem Ball, deine Hände liegen am Hinterkopf. Am besten klappt die Übung, wenn du deine Füße gegen die Wand drückst. Jetzt hebst du deinen Oberkörper an, hälst die Spannung kurz und lässt deinen Oberkörper wieder auf den Ball zurücksinken.
15 Wiederholungen.

4. Side Crunch

Am besten klappt die Übung, wenn du dich mit den Füßen gegen eine Wand drückst. Du liegst mit deiner Flanke enstpannt auf dem Ball, die Hände befinden sich am Hinterkopf. Jetzt hebst deinen Oberkörper an.  Dein Ohr, Ellenbogen, deine Hüfte und Beine befinden sich auf einer Linie. Spannung kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

5. Crunches

Du liegst mit dem Rücken auf dem Ball, die Hände befinden sich am Hinterkopf. Jetzt hebst du den Überkörper an, hälst die Spannung kurz und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
15 Wiederholungen.

6. Diagonale Crunches

Du liegst mit dem Rücken auf dem Ball, die Hände befinden sich am Hinterkopf. Jetzt hebst du dein rechtes Bein angewinkelt nach oben und drehst dich gleichzeitig mit deinem linken Ellenbogen Richtung rechtes Knie. Spannung kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
8 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

7. Beine nach hinten strecken

Du liegst mit dem Bauch auf dem Ball. Jetzt streckst du beide Beine gestreckt nach hinten oben und lässt die Beine anschließend wieder sinken.
15 Wiederholungen.

8.Pike

Starte in der Planke mit den Beinen auf dem Ball. Dein Rücken ist gerade, deine Bachmuskeln sind angespannt. Jetzt hebst du deine Hüfte nach oben, deine Arme bleiben gestreckt wie bei einem Handstand. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
7 Wiederholungen.

Viel Spass bei deinem Workout!

 

 

 

 

1 Kommentar

Leave a Response