Yoga Flow

Kräftigende Übungsfolge für Brust, Arme und Core

Yoga Flow

Im folgenden Yoga-Flow werden die einzelnen Übungen fließend miteinander verbunden.Die harmonisierende Aneinanderreihung unterschiedlicher Übungen regt deinen Kreislauf an und du kommst schön ins Schwitzen. Durch den kontinuierlichen Fluß der Vinyasa-Abläufe baust du Kraft in Brust, Armen und Core auf, während du gleichzeitig wichtige Muskelgruppen dehnst.

Der ideale Einstieg in den Yoga-Flow ist der Sonnengruß A. Fünf Runden sollten dich gut auf den kommenden Flow vorbereiten.

Wie immer gilt auch hier: Achte auf deinen Körper! Lass weg, was dir nicht gut tut und mache Pausen, wenn du sie benötigst.

Achte auch immer auf deine Atmung. Mit ihrer Hilfe bleibst du fokussiert und im Hier und Jetzt. Für den Ujjayi-Atem verschließt du leicht deine Stimmritze und atmest, wenn möglich, durch die Nase ein und aus.

Legen wir los!

 

  • Stehe aufrecht, die Füße sind zusammen, die Knie gerade und die Arme hängen entspannt auf der Seite. Atme tief ein und aus. Versuche deinen Körper zu entspannen.
  • Atme ein und gehe in den „Stuhl“. Strecke dafür beide Hände über den Kopf. Die Oberarme befinden sich neben deinen Ohren. Beuge die Knie und lass den Rücken dabei lang und gerade. Dein Gewicht befindet sich auf den Fersen. Achte darauf, dass sich deine Knie hinter deinen Zehen befinden, d.h. du kannst deine Zehen sehen.­ Bleibe in dieser Position für mindestens drei Atemzüge.
  • Atme aus und geh mit gestreckter Wirbelsäule in die Vorwärtsbeuge. Die Hände, wenn möglich, neben den Füßen auf den Boden positionieren. Versuche die Beine gestreckt zu lassen. Wenn das nicht möglich ist, lass deine Beine gebeugt. Die gerade Wirbelsäule ist wichtiger als die gestreckten Beine.
  • Atme ein und hebe deinen Brustkorb. Die Arme kannst du am Boden lassen oder du legst sie auf dein Schienbein. Dein Rücken ist gerade. Deine Schulterblätter ziehst du zueinander.
  • Atme aus und steige oder springe zurück in die Planke. Beuge die Ellbogen und senke den Körper parallel zum Boden hin.

  • Atme ein und drücke dich in den heraufschauenden Hund. Becken und Knie schweben über dem Boden, die Arme sind gerade. Der Blick geht leicht nach oben. Belastet der heraufschauende Hund deine Schultern oder den unteren Rücken zu stark, komm in die Kobra. Lass dafür Knie und Hüfte am Boden und öffne deinen Brustkorb nach oben.
  • Atme aus und komme in den herabschauenden Hund. Dein Blick geht entspannt zu deinen Füßen, Beine und Arme sind gestreckt und formen zwei Seiten eines Dreiecks. Die Fersen ziehen Richtung Boden, dein Brustkorb zieht Richtung Knie. Dein gesamter Rücken kann in dieser Position wunderbar entspannen.
  • Jetzt ist dein rechtes Bein der Hauptakteur. Atme ein und strecke es gestreckt nach hinten oben. Versuche dabei deine Hüfte so gerade wie möglich zu lassen.
  • Atme aus und komme in die einbeinige Planke. Ziehe dein rechtes Knie so nah wie möglich an den Oberkörper. Bleib hier für drei weitere Atemzüge.
  • Atme ein und kehre zurück in den einbeinigen Hund.

  • Atme aus und steige mit dem rechten Bein zwischen deine Arme.
  • Atme ein ->Krieger I. Oberkörper und Arme bilden eine Linie und dein linkes Bein ist angespannt und gestreckt.
  • Gib dir nun einen kleinen Schwung, verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und strecke dein linkes Bein nach hinten parallel zum Boden aus. Deine Arme befinden sich gestreckt neben deinen Ohren. Halte den Krieger III für 3 tiefe Atemzüge.
  • Atme aus und steige mit dem linken Bein zurück in die Ausgangsposition: den Sprinter.Yoga Flow

 

  • Atme ein hebe dein rechtes erneut in den einbeinigen Hund.
  • Atme aus und komme in die einbeinige Planke.
  • Atme ein und kehre zurück in den einbeinigen Hund.
  • Atme aus, lass deine Ellbogen auf den Boden sinken. Halte diese Position für drei weitere Atemzüge.
  • Atme ein und kehre zurück in den einbeinigen Hund und schließlich in den normalen herabschauenden Hund.

Prima! Du hast die erste Hälfe des Flows geschafft. Jetzt ist dein linkes Bein dran!

 

Yoga Flow

  • Atme ein und hebe dein linkes Bein in den einbeinigen Hund.
  • Atme aus und ziehe dein linkes Bein zum Oberkörper.
  • Atme ein->einbeiniger Hund.
  • Atme aus und steig mit dem linken Bein nach vorne zwischen deine Hände.
  • Atme ein->Krieger I.

 

  • Atme aus->Krieger III. Halte diese Position für 3 tiefe Atemzüge.
  • Atme aus und steige mit dem rechten Bein nach hinten in den Sprinter.
  • Atme ein. Dreibeiniger Hund.
  • Atme aus und ziehe dein linkes Bein zum Oberkörper.
  • Atme ein. Dreibeiniger Hund.

  • Atme aus und komme zurück in den herabschauenden Hund.
  • Komme in den Delfin und halte diese Position für drei weitere Atemzüge.
  • Atme aus->Herabschauender Hund.
  • Atme ein und komme in den geraden Rücken. Achte darauf, dass deine Schulterblätter zueinander ziehen. Die Kopfkrone strebt nach vorne und dein Steißbein zurück.
  • Ausatmen. Vorwärtsbeuge.

  • Setz dich tief in den „Stuhl“. Halte diese Position für weitere drei Atemzüge.
  • Stehe mit dem Einatmen auf und nimm deine Arme mit nach oben, so dass sich deine Oberarme neben deine Ohren befinden. Ziehe die Schultern dabei weg von den Ohren.
  • Nimm die Arme über die Seite nach unten.

Gratulation! Du hast es geschafft. Wiederhole diesen Flow so oft du möchtest.

Um dir das Üben zu erleichtern, findest du hier die zugehörige Free Printable Anleitung.

Surf Yoga Flow

Viel Spaß beim weiteren Üben!

 

 

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