Sonnengruß A

Sun salutation A - Surya Namaskar A

Sonnengruss A

Diese Übungsfolge ist die wohl bekannteste des Yogas. Und das nicht ohne Grund. Der Sonnengruß revitalisiert den gesamten Körper, er bringt den Kreislauf in Schwung und kräftigt die Muskeln. Der ideale Zeitpunkt für die Übungsfolgen sind die Morgen- und Abendstunden. Natürlich kannst du den Sonnengruß auch zu jedem anderen Zeitpunkt durchführen, wichtig ist dabei nur, dass dein Magen nicht allzu voll ist.

Die 12 Positionen des Sonnengrußes werden für eine komplette Runde zweimal hintereinander durchgeführt. In der 2. Hälfte sind die Positionen identisch, bis auf 2 kleine Unterschiede:

  • in Position 5 steigst du mit dem linken Bein nach hinten
  • in Position 10 steigst du mit dem rechten Bein nach vorne

Mach dich, bevor du mit dem Sonnengruß startest, erst mit den verschiedenen Positionen vertraut. Wenn du die Bewegungen verinnerlicht hast, kannst du damit beginnen, deinen Atem mit deinen Bewegungen zu synchronisieren. Generell gilt: bei öffnenden/aufstrebenden Bewegungen einatmen und bei vornüberbeugenden Bewegungen ausatmen. Versuche trotz der Anstrengung gleichmäßig und fließend zu atmen.

Versuche deinen ganzen Körper nach jeder halben Runde zu entspannen und konzentriere dich auf den Atem, bis er sich wieder normalsiert hat.

Anzahl der Wiederholungen:

Die Anzahl der durchzuführenden Runden hängt von deiner Konstitution, der zur Verfügung stehenden Zeit und deinem Ziel ab. Um einen mental beruhigenden Effekt zu erreichen, führst du 2-6 langsame Runden durch. Um Kraft aufzubauen und den Kreislauf schön in Schwung zu bringen, solltest du 3- 10 schnellere Runden durchführen. Um dich aufzuwärmen sind 3-5 zügige Runden ideal.

In folgenden Fällen ist Vorsicht geboten:

Solltest du dich während der einzelnen Übungen nicht wohl fühlen, unterbrich den Sonnengruß.  Bei Bandscheibenvorfällen oder andauernden Rückenschmerzen solltest du einen Arzt aufsuchen, bevor du mit dem Sonnengruß startest.

Vorbereitung:

Bevor du mit dem Sonnengruß beginnst, stellt du dich entspannt auf deine Matte. Deine Füße sollten sich berühren oder nur einen kleinen Abstand haben. Deine Arme sind entspannt neben deinem Körper. Schließe sanft die Augen und bringe deine gesamte Aufmerksamkeit auf deinen Körper angefangen bei deinem Kopf bis hinunter zu deinen Füßen und versuche alle Körperteile zu entspannen.

Stehe aufrecht, die Füße sind zusammen, die Knie gerade und die Arme hängen entspannt auf der Seite. Atme tief ein und aus. Versuche deinen Körper zu entspannen.

 

 

 

 

 

 

 

Atme ein und strecke beide Hände über den Kopf. Die Oberarme befinden sich neben deinen Ohren. Deine Hände berühren sich. Wenn möglich, versuche in eine leichte Rückbeuge zu gehen. Die Vorderseite deines Körpers wird dadurch gedehnt.

 

 

 

 

 

 

Atme aus und geh mit gestrecktem Oberkörper in die Vorwärtsbeuge. Die Hände, wenn möglich, neben den Füßen auf den Boden positionieren. Versuche die Beine gestreckt zu lassen. Sollte das nicht auf Anhieb klappen, beuge die Arme, greife mit den Händen deine Ellenbogen und lass dein Oberkörper hängen.

 

 

 

 

Atme ein. Hebe deinen Brustkorb und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Die Arme kannst du am Boden lassen oder du legst sie gestreckt auf deine Schienbeine. Dein Rücken ist gerade.

 

 

 

 

 

Atme aus und steige mit dem rechten Bein zurück. Versuche deinen Brustkorb zu öffnen. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

 

 

 

 

Atme ein und steige mit dem linken Bein zurück in die Planke. Dein Hintern ist dabei tiefer als dein Kopf, dein Blick ist nach unten gerichtet.

 

 

 

 

Atme aus und beuge die Ellbogen. Senke deinen Körper parallel zum Boden ab.

 

 

 

Sonnengruß Schritt 8Atme ein und drücke dich in den heraufschauenden Hund. Die Schultern befinden sich über den Handgelenken. Becken und Knie schweben über dem Boden, die Arme sind gerade. Ziehe dein Steißbein nach unten. Der Blick geht leicht nach oben. Belastet der heraufschauende Hund deine Schultern oder den unteren Rücken, dann ersetze diesen Schritt durch die Kobra. Lass dafür Knie und Hüfte am Boden, öffne deinen Brustkorb nach vorne und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Drücke die Zehen in den Boden und spanne deine Pomuskulatur an.

 

 

Sonnengruß Schritt 9Atme aus und komme in den herabschauenden Hund. Dein Blick geht entspannt zu deinen Füßen, Beine und Arme sind gestreckt und formen zwei Seiten eines Dreiecks. Die Fersen ziehen Richtung Boden, dein Brustkorb zieht Richtung Oberschenkel. Dein Blick geht zwischen deine Beine. Dein gesamter Rücken kann in dieser Position wunderbar entspannen.

 

 

 

Sonnengruß Schritt 10Atme ein. Steige zuerst mit dem linken Bein nach vorne zwischen deine Hände, drehe deine Fußspitzen leicht nach außen, das ist schonender für dein Knie. Stelle den rechten Fuß neben den linken und komme in den geraden Rücken. Hebe dafür deinen Brustkorb und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Der Blick geht leicht nach vorne. Die Hände befinden sich auf dem Boden oder an deinen Schienbeinen.

 

 

 

Sonnengruß Schritt 11
Atme aus und geh mit gestrecktem Oberkörper in die Vorwärtsbeuge. Die Hände, wenn möglich, neben den Füßen auf den Boden positionieren. Versuche die Beine gestreckt zu lassen. Sollte das nicht auf Anhieb klappen, beuge die Arme, greife mit den Händen deine Ellenbogen und lass dein Oberkörper hängen.

 

 

 

 

Atme ein. Komm mit geradem Rücken nach oben und nimm die Arme über die Seiten mit.

 

 

 

 

 

 

 

 

Atme aus. Nimm die Arme nach unten. Lass deinen Atem ruhiger werden.

Herzlichen Glückwunsch! Du hat die 1. Hälfte des Sonnengrußes geschafft. Du kannst jetzt mit der zweiten Hälfte starten, die nur in den Schritten 5 und 10 leicht von der ersten Hälfte abweicht. Steige in diesen Schritten jeweils mit dem anderen Bein nach hinten/vorne.

 

 

 

 

 

 

 

 

Viel Spaß bei deinem Sonnengruß!

 

Sonnengruß A

Sonnengruß A

 

 

 

 

 

 

Quelle: Stress Management Class by Dr. Satish Kumar

 

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