Kite Surf Workout

Die Kitesurf-Saison steht in den Startlöchern und spätestens jetzt ist es an der Zeit dafür ein paar spezifische Übungen in den Trainingsplan einzubauen.  Egal ob cruisen, springen oder unhooked Tricks: eine Grundkondition gepaart mit Kraft in Beinen, Armen und Core werden dir dabei helfen, länger auf dem Wasser zu bleiben und Tricks schneller zu lernen.  Deshalb liegt der Fokus bei den vorgestellten Übungen vorallem auf Kraft, Koordination und Balance. Da der Slingtrainer die Übungen zu einer wackeligen Angelegenheit macht, werden neben den großen Muskelgruppen auch die tieferliegenden, stabilisierenden Muskeln angesprochen. Durch diesen ganzheitlichen Ansatz wird nicht nur die Stabilität verbessert, auch Verletzungen werden vorgebeugt.   Bei allen Übungen befindet sich der Sling Trainer auf Schienbeinhöhe. So ersparst du dir unnötige Längenverstellungen.

 

Lunges:
Der Sling Trainer befindet sich Schienbeinhöhe. Platziere dein linkes Bein in der Schlinge. Dein rechtes Bein steht abhängig von deiner Schrittlänge ca. 1 m vor dem linken, die Zehen zeigen gerade nach vorn. Jetzt beugst du dein rechtes Bein bis dein Hintern auf Kniehöhe ist. Achte dabei immer darauf, dass du deine Zehen des rechten Fußes sehen kannst, d.h. dein Knie befindet sich immer hinter den Zehen. Dein Bein ist in einem 90° Winkel gebeugt. Der Oberkörper bleibt schön gerade. Deine vordere Oberschenkel – und Pomuskalatur wird dadurch trainiert.
15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

 

Hamstring Curl:
Platziere deine Versen in der Schlinge. Deine Arme liegen ausgestreckt am Boden. Jetzt hebst du den Hintern von der Matte und bleibst erst Mal für 5 Atemzüge in dieser schwebenden Position. Nun ziehst du Beine Richtung Bauch und streckst sie wieder. Diese Übung trainiert deine hintere Oberschenkel -und die Gesäßmuskulatur.
15 Wiederholungen

 

Pushup:
Platziere deine Fußrücken im Sling Trainer. Jetzt legst du dich bäuchlings ausgestreckt auf den Boden. Deine Hände befinden sich am unteren Rippenbogen und die Ellbogen sind nah am Körper. Jetzt spannst du deinen ganzen Körper an und drückst dich hoch in Planke. Achte darauf  mit dem Po nicht durchzuhängen. Nun senkst du deinen Körper wie ein Brett Richtung Boden ab, bis deine Arme einen 90° Winkel erreicht haben und drückst dich anschließend wieder hoch. Du kannst auch mit deiner Armposition spielen, indem die Arme weiter außen oder innen positionierst.
10 Wiederholungen

 

Pike:
Platziere deine Fußrücken im Sling Trainer und gehe in die Planke. Deine Hände befinden sich unterhalb der Schultern. Jetzt hebst du deine Hüfte nach oben. Versuche deinen Rücken lang und deine Beine gestreckt zu lassen. Schiebe deine Hüfte so hoch wie möglich, je höher desto anstrengender. Eine schöne Übung für einen kräftigen Bauch.
10 Wiederholungen

 

Crunches:
Platziere deine Fußrücken im Sling Trainer und gehe in die Planke. Deine Hände befinden sich unterhalb der Schultern. Nun ziehst du deine Oberschenkel mit Hilfe deiner Bauchmuskeln nach vorn Richtung Brust. Halte hier für 2 Sekunden und kehre zurück in die Planke. Halte die Planke für 2 Sekunden und wiederhole die Übung 15 Mal.

 

Side Crunches:
Diese Übung funktioniert wie die vorhergehende, nur dass du jetzt deine Oberschenkel nicht zur Brust, sondern seilich zu deinen Ellbogen ziehst.
Um nicht mit Schwung zu arbeiten, halte auch hier wieder die Positionen für jeweils 2 Sekunden. Deine seitlichen Bauchmuskeln werden gestärkt.
15 Mal auf die rechte Seite und 15 Mal auf die linke Seite ziehen.

 

Side Plank:
Platziere deine Fußgelenke in den Schlaufen und leg dich seitlich ab. Hebe nun dein Gesäß und strecke den rechten Arm nach oben. Du trainerst damit dein Hüftmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln.
Halte die Position für 5 lange Atemzüge und wechsle danach die Seite

Viel Spaß bei deinem Workout!