Surf Workout

für mehr Paddelpower

Surf Workout

Surfen ist eine der anstrengendsten Sportarten. Um effektiv paddeln zu können, benötigt man eine Menge Kraft in Rücken, Bauch, Armen und Schultern. Wenn man, so wie ich, nur im Urlaub zum Surfen kommt und im täglichen Leben auf Grund eines Schreibtischjobs viel sitzt, merkt man schon nach den ersten 20 Minuten paddeln, dass die Muskulatur nicht so stark ist, wie sie es sein müsste. Das Ergebnis ist, dass man (sollte man es ins Lineup geschafft und noch etwas Kraft übrig haben) im Normalfall flach wie ne Flunder mit viel zu wenig Körperspannung auf dem Surfboard liegt und verzweifelt versucht mit schwindender Kraft die nächste Welle anzupaddeln und irgendwie aufs Surfboard zu hüpfen.

Mit folgenden, gezielten Übungen kannst du genau die Muskulatur, die du fürs Surfen brauchst, aufbauen.

Das Workout ist relativ anstrengend und es wichtig, dass du immer auf deinen Körper hörst. Solltest du dich bei einer der Übungen nicht wohl fühlen oder du an deine Grenzen kommen, mach eine kleine Pause. Du wirst sehen, beim nächsten Mal wird es schon besser klappen. Dennoch solltest du gezielt Trainingsreize setzen, um deine Muskeln zu stärken. Während des Trainings darf es schon unbequem werden,  es sollte aber auf keinen Fall weh tun. Versuche jede der Übungen 60 Sekunden lang auszuführen und lege dananch für 15 Sekunden eine Pause ein. Dafür kannst du dir bspw. einen Tabata-Timer auf dein Handy laden. Wenn du alle Übungen 60 Sekunden lang schaffst, kannst du gerne noch eine zweite oder dritte Runde ergänzen. Mit diesem Workout wirst du auf jeden Fall Kraft aufbauen und mehr Spaß bei deiner nächsten Surfsession haben.

Rotation Lunge

rotation lunge

Stehe aufrecht, die Hände sind neben deinem Körper. Mache nun mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Dein vorderes Knie befindet sich über deinem Sprungelenk und dein hinteres schwebt knapp über dem Boden. Bring deine Arme in die Kaktusposition und ziehe deine Schultern nach hinten unten. Die Oberarme sind parallel zum Boden. Drehe nun deinen Oberkörper nach rechts und achte darauf, dass deine Hüfte weiterhin nach vorne schaut. Drehe dich zurück und kehre zurück in die stehende Ausgangsposition. Starte jetzt mit dem anderen Bein und führe die Übung seitenverkehrt durch.

 

Squat Jump

Squat jump

Stehe aufrecht. Komme nun mit dem Gesäß nach unten als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Achte wieder darauf, dass deine Knie sich über deinen Sprunggelenken befinden. Wenn du nach unten kuckst, solltest du deine Zehen noch sehen können. Die Arme befinden sich angewinkelt vor deinem Körper. Schwinge nun die Arme nach hinten, um Schwung zu holen und mache eine Strecksprung. Die Arme ziehst du mit nach oben. Du landest wieder auf deinen Füßen und kehrst zurück in die Stuhlposition. Danach wieder die Arme nach hinten schwingen und den nächsten Strecksprung ausführen. Mache in einer fließenden Bewegung weiter.

Plank up & down

Plank up & down

Beginne in der Planke. Der Blick ist nach unten auf die Matte gerichtet, dein Nacken ist lang. Gehe nun erst mit dem rechten Arm auf den Unterarm, dann mit dem linken. Drücke dich anschließend mit dem rechten Arm hoch, dann mit dem linken, um wieder in der Ausgangsposition, der Planke, zu landen. Starte die nächste Runde mit dem linken Arm: Links nach unten, rechts nach unten, links nach oben, rechts nach oben.

Wenn dir die Übung im Laufe der Zeit zu anstrengend wird, kannst du deine Knie absetzen, so den Hebel verkleinern und mit weniger Gewicht weiter trainieren.

Runnings & Push up

Runnings & Push up

Beginne in der Planke. Ziehe nun abwechselnd deine Knie nach vorne zur Brust und beginne so auf der Stelle zu laufen. Ziehe die Knie insgesamt 10 Mal nach vorne zur Brust. Hast du das geschafft, kommt eine Liegestütze. Danach wieder 10 Runnings und 1 Liegestütze. Mach für 60 Sekunden so weiter.

Superman
Superman

Du liegst auf dem Bauch. Die Arme sind neben deinem Körper. Dein Blick ist nach unten gerichtet, dein Nacken ist lang. Strecke nun dein linkes Bein und deinen rechten Arm nach oben. Die Handfläche zeigt dabei Richtung Kopf und dein Daumen nach oben. Halte die Position kurz und senke dann das Bein gerade nach unten und den Arm ausgestreckt wieder zurück neben deinen Körper, so dass der Daumen nach unten und die Fingerspitzen zu deinen Zehen zeigen. Im gleichen Moment hebst du dein rechtes Bein nach oben und streckst deinen linken Arm nach vorne. Lege ab und nimm nun beide Beine und Arme nach oben. Halte für 2 tiefe Atemzüge und beginne von vorne.

Boat

Boot

Das Boot ist eine Übung aus dem Yoga. Setz dich aufrecht hin und winkle deine Beine an. Strecke die Arme nach vorne. Bring jetzt zuerst ein Bein, dann das andere angewinkelt nach oben. Dein Blick ist geradeaus gerichtet und dein Rücken weiterhin gerade. Zieh deine Schultern aktiv nach hinten und öffne deinen Brustkorb. Halte diese Position für 60 Sekunden.

Pop up

Pop up

Den Pop up kann man nicht genug üben und er ist eine tolle Ergänzung für unser Workout. Liege auf dem Bauch und platziere deine Arme eng neben deinem Brustkorb. Drücke dich mit den Armen nach oben und komm mit einem Sprung nach vorne in die Surf Position. Danach wieder zurück auf den Bauch und von vorne beginnen.

Frog Jump

Beginne in der Planke. Schieb deinen Po nach hinten bis auf Höhe deiner Versen. Dein Rücken bleibt gerade. Springe mit einem Satz nach vorne zwischen die Hände und wieder zurück in die Planke. Beginne von vorne.

Spiderman Crunches

Spiderman Crunches

Beginne in der Planke auf den Ellbogen. Ziehe nun dein rechtes Knie zum rechten Ellbogen, danach dein linkes Knie zum linken Ellbogen. Dein Blick bleibt nach unten gerichtet, dein Nacken schön lang. Versuche möglichst stabil zu bleiben und so wenig wie möglich hin und her zu wackeln.

Push up

Die letzte Übung ist der Liegestütz. Lasse die Ellbogen dabei so eng wie möglich am Körper. Dein Gesäß sollte nicht durchhängen.  Die Qualität der Übung ist wichtiger als die Quantität. Wenn die Kraft ausgeht, setzt einfach die Knie ab.

 

Viel Spaß bei deinem Workout.

 

 

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